Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả, đúng cách

MÁY CHẠY BỘ AKITA A3

1.Quy tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ

Nhằm đảm bảo quá trình sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ nhịp tim luôn phải nằm trong khoảng an toàn khoảng 60 - 90 nhịp/phút, nhưng tốt nhất là khoảng 60 - 70 nhịp/phút. 

Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn muốn theo dõi nhịp tim để giảm cân hiệu quả thì bạn chỉ cần theo dõi màn hình trên máy và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Đây là một ưu điểm nổi bật so với việc chạy bộ ngoài trời.

Bạn cần tuân thủ nhịp tim luôn phải nằm trong khoảng an toàn là 60 - 90 phút/nhịp

2.Cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ

Khởi động

Trước khi tiến hành chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, tránh các chấn thương và tạo sức bền, dẻo dai trong quá trình luyện tập.

Tuỳ theo thể lực từng người có thời gian khởi động khác nhau khoảng 10 - 20 phút. Bạn hãy áp dụng các bài khởi động cơ bản như xoay cổ tay, chân, nâng cao đùi,...

Để khởi động đúng kỹ thuật, bạn hãy thực hiện theo các bước cơ bản như sau:

• Bước 1: Trước tiên bạn đi bộ nhanh khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và nâng cao nhịp tim.
• Bước 2: Kế tiếp, dừng lại nghỉ ngơi khoảng 30 - 45 giây và thực hiện các bài tập khởi động như chùng chân, chạy nâng cao gối, bài tập sâu đo, đá cao chân,...
• Bước 3: Cuối cùng, bạn bắt đầu chạy bộ bằng máy và nâng cao tốc độ từ từ. Sau khi kết thúc, bạn hãy đi bộ khoảng 5 phút để làm nguội cơ thể.

Bạn hãy khởi động trước khi tập

Bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần phải lưu ý như: Lưng phải luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước cơ thể phải thoải mái và thả lỏng, đầu bạn hướng về phía trước.

Một số chú ý khác: 

• Không ngửa người về phía sau hay chúi người về trước, lưng phải luôn thẳng.
• Hít thở sau khi khởi động.

Trước khi tiến hành chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ

Thời gian chạy

Mới bắt đầu chạy, bạn hãy chọn tốc độ khoảng 3 - 6 km/h giúp cơ thể làm quen. Tiếp theo, bạn có thể tăng dần tốc độ phù hợp với sức khỏe và duy trì nhịp tim theo quy tắc giảm cân để đốt cháy lượng calo bên trong cơ thể.

Tần suất chạy ít nhất khoảng 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 - 40 phút giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn. Theo Hội đồng Chủ tịch về Luyện tập Thể chất và Thể thao, muốn đốt cháy năng lượng hiệu quả thì hãy áp dụng bài tập chạy lên dốc.

Bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở bụng, mông, đùi và hông của bạn. Bạn có thể kiểm soát thông tin về vận tốc, thời gian, lượng calo tiêu hao,... thông qua màn hình hiển thị của máy chạy bộ.

Tần suất chạy ít nhất khoảng 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 - 40 phút

Kết thúc luyện tập

Khi bạn có ý định kết thúc chạy bộ, bạn không nên dừng lại đột ngột mà hãy chỉnh tốc độ máy chậm dần và độ nghiêng bàn chạy giảm dần. Người tập cần ít nhất 10 phút làm nguội cơ thể, bằng cách từ chạy bộ bạn chuyển sang đi bộ.

Song song đó, bạn hãy thả lỏng các khớp tay và chân để cơ thể nhẹ nhàng, thư giãn. Cuối cùng, bạn áp dụng các bài khởi động nhẹ nhàng để kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Bạn có ý định kết thúc chạy bộ, bạn không nên dừng lại đột ngột

3. Lưu ý cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ

Lựa chọn giày phù hợp

Lựa chọn một đôi giày phù hợp cho đôi chân của bạn là yếu tố quan trọng đầu tiên khi chạy bộ. Nếu bạn lựa chọn giày không phù hợp thì dễ mang đến nhiều bất lợi cho đôi chân như viêm gân, đau đầu gối, viêm cân gan chân, nẹp ống chân,...

Bạn có thể tìm mua online tại các trang web, thương mại điện tử uy tín để đọc về chất liệu, thông tin, size giày và các bình luận của người dùng về đôi giày. Hoặc lựa chọn cửa hàng bán giày thể thao chuyên dụng để được tư vấn.

Bạn hãy lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp để cảm thấy thoải mái trong lúc luyện tập

Trang phục luyện tập

Khi luyện tập thể dục thể thao yêu cầu bạn phải lựa chọn trang phục thoải mái, có sự co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt. Bạn hãy lựa chọn những cửa hàng bán đồ thể thao uy tín để sở hữu trang phục chất lượng nhất, ngăn ngừa các trường hợp bị phồng rộp và dị ứng.

Chọn trang phục thoải mái, có sự co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt

Kỹ thuật chạy đúng

Rèn luyện kỹ thuật chạy đúng giúp ngăn chặn nhiều chấn thương và mang đến hiệu quả cao hơn trong thời gian ngắn. Đồng thời, kỹ thuật đúng còn giúp bạn tạo ra sức bền, chạy lâu và nhanh hơn.

Một số kỹ thuật chạy cơ bản mà bạn không thể bỏ qua:

• Đùi chạy càng cao càng tốt, giữ lưng luôn thẳng, ngẩng cao đầu và đặt chân dưới trọng tâm của cơ thể.
• Thả lỏng các bộ phận cơ thể khi chạy như hàm, cơ mặt, nắm tay nhẹ và cử động vai giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
• Khuỷu tay cong một góc 90 độ và đung đưa cánh tay qua lại.
• Siết cơ bụng bằng cách hóp bụng lại, kéo rốn về phía cột sống.
• Không chuyển động ngang hông và vai.
• Cải thiện nhịp chạy, 170 - 180 cú đánh mỗi phút.

Bạn có kỹ thuật chạy đúng giúp tránh nhiều chấn thương

Chế độ ăn uống

Ngoài kỹ thuật chạy bộ đúng, thì bạn cần có chế độ ăn uống, dinh dưỡng thích hợp giúp giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả cao:

• Cung cấp 50% carbohydrate : Từ rau, ngũ cốc, trái cây,...
• 25% đạm: Như cá, trứng, thịt gia cầm và đậu.
• Phần còn lại là calo: Nên cung cấp từ các loại chất lành mạnh như hạt, quả hạch, dầu ô liu,...

Đồng thời, bạn cũng nên áp dụng quy tắc ăn đúng giờ để tăng hiệu suất quá trình luyện tập:

• Trước khi chạy, bạn phải ăn bữa ăn chính trước đó khoảng 2 - 3 giờ.
• Nếu cảm thấy đói trước khi chạy, bạn có thể ăn nhẹ trước một quả chuối, ít trái cây sấy, uống một ít sinh tố hoặc sử dụng các thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa và không có quá nhiều tinh bột.

Chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ dinh dưỡng

Giữ đủ nước 

Nước là thành phần không thể thiếu trong cuộc sống, đặc biệt là khi luyện tập thể thao sẽ rất cần đến nước. Bạn cần đảm bảo trong suốt quá trình luyện tập cơ thể bạn được cung cấp đủ nước giúp duy trì sức bền và tránh được các tổn thương khi luyện tập.

Ngoài ra, trong sinh hoạt hàng ngày bạn cũng phải giữ cho cơ thể mình đủ nước. Một người phải cung cấp vào cơ thể ít nhất 2 lít nước một ngày giúp bảo vệ cơ thể hoạt động tốt hơn.

Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể